Koks aliejus sveikiausias?

augalinis-aliejus-kepimuiAliejus yra augalų, sėklų ir vaisių riebalai. Kambario temperatūroje šis produktas dažniausiai yra skystas. Kietesnis arba tirštėja šaldytuve toks aliejus, kurio sudėtyje yra daugiau sočiųjų riebalų,

o įvairovė didžiulė. Šis produktas gaunamas iš įvairiausių augalų. Visiems gerai žinomas saulėgrąžų, rapsų, alyvuogių aliejus, vis labiau populiarėja kokosų aliejus, maisto produktų sudėtyje yra palmių ar palmių branduolių aliejaus, atgimsta kanapių ar linų sėmenų aliejų vartojimo tradicijos, parduotuvėse galima rasti gausybę kitų aliejaus rūšių.

Kokį rinktis? Pataria Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai.

Riebalų reikia vartoti mažiau

Mitybos specialistai rekomenduoja gyvūninės kilmės riebalus keisti augaliniais, o aliejus – taip pat  riebalai. Tai praktiškai 100 % riebalai, kurių 1 gramas suteikia 9 kcal energijos (baltymų ar angliavandenių 1 g – 4 kcal), nesvarbu, ar tai rafinuotas saulėgrąžų, rapsų, šviežiai spaustas linų sėmenų ar ypač grynas alyvuogių aliejus. Todėl kaip riebalus jį turime vartoti saikingai.

Skirtingų rūšių aliejų kitokia riebalų rūgščių sudėtis, o nuo jos priklauso ne tik produkto išvaizda (daugiau sočiųjų riebalų rūgščių turintys aliejai kietesni), maistinės savybės, bet ir tai, ar aliejus tinkamas kepimui.

Riebalų rūgštys, taip pat ir esančios aliejuose, skirstomos į sočiąsias ir nesočiąsias. Pastarosios dar gali būti polinesočiosios ir mononesočiosios. Daugumoje aliejų vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys, bet yra šiek tiek sočiųjų riebalų. Augaliniuose aliejuose, kaip ir kitame augaliniame maiste, nėra cholesterolio. Kai kuriuose augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, kokosų, palmių, yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl jie prilygsta gyvūninės kilmės riebalams.

Aliejai naudingi organizmui, kaip ir kiti riebalai,  jie padeda pasisavinti riebaluose tirpstančius vitaminus (vit. A, D, E, K).

Sveikiausi aliejai

Sveikatai palankiausi aliejai tie, kurių sudėtyje vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys. Polinesočiųjų riebalų rūgščių yra ne tik augaliniuose aliejuose (ypač gausu – rapsų, kukurūzų, linų sėmenų, sojų, saulėgrąžų), bet ir riebioje žuvyje, sėklose, riešutuose. Aliejuose yra nepakeičiamųjų omega-3 (alfa linoleno) ir omega-6 (linolo) polinesočiųjų riebalų rūgščių. Šių rūgščių organizmas pats nepasigamina – jas turime gauti su maistu.

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad polinesočiosios riebalų rūgštys naudingos širdžiai, cholesterolio apykaitai, palankiai veikia kraujotakos sistemą, svarbios gliukozės kiekiui kraujuje.

Rapsų, alyvuogių, sezamų sėklų aliejuose gausu  mums būtinų mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Rafinuotas ar nerafinuotas?

Tai bene svarbiausias aliejaus pasirinkimo kriterijus. Nerafinuoti yra specifinio skonio, būdingo konkretaus augalo aliejui. Šį aliejų renkasi mėgstantys tokį skonį, kitiems jis nepatinka. Be to, jame gali būti nuosėdų. Kartais nerafinuoti aliejai parduodami nefiltruoti, tačiau tokio produkto vartojimo terminas gerokai trumpesnis. Šis aliejus vertingas ne tik dėl polinesočiųjų riebalų rūgščių, bet ir dėl jo sudėtyje esančių polifenolių, fosfolipidų, fitosterolių ir kt. medžiagų.

Aliejus rafinuojamas fiziniais ir cheminiai procesais, kurių metu išvalomos priemaišos (pašalinamos rūgštinės, dažančiosios, aromatinės ir kai kurios kitos priemaišos) bei teršalai ir tampa šviesus bei skaidrus. Tačiau aliejus netenka ir natūralaus skonio bei naudingųjų medžiagų. Dezodoruojant produktą panaikinamas aliejaus kvapas. Rafinuoto aliejaus privalumai, kad jis atsparesnis aukštesnei temperatūrai, ilgiau tinka vartoti.

Kartus ar apkartęs?

Kai kurie nerafinuoti aliejai kartūs. Pavyzdžiui, geros kokybės alyvuogių aliejaus kartumas yra viena iš jo teigiamų savybių, taip pat kokybiškas toks aliejus aštrus arba pikantiškas bei jame juntami malonus aromatas ir skonis.

Bet kurios rūšies aliejaus kartumą būtina skirti nuo apkartimo. Veikiant deguoniui aliejus gali oksiduotis, todėl jo kokybė blogėja. Produktas apkarsta, atsiranda pašalinis skonis ir kvapas, toks aliejus nemalonus – riebaluotas, veliasi. Ar greitai aliejus oksiduosis, priklauso nuo temperatūros, šviesos, deguonies kiekio, drėgmės ir kt., taip pat ir nuo jo rūšies. Daug polinesočiųjų riebalų rūgščių turintis aliejus apkarsta greičiau, o tokio produkto vartoti negalima.

Koks aliejus tinka kepimui?

Tai galite sužinoti skaitydami informaciją produkto etiketėje. Aukštai temperatūrai atsparesni rafinuoti aliejai bei turintys daugiau sočiųjų riebalų, pvz., kokosų, alyvuogių aliejai. Ar produktas tinka kepimui priklauso nuo taip vadinamo „dūmo taško“ – tai yra temperatūra, kurią pasiekus aliejus pradeda rūkti.

Hidrinti aliejai (riebalai)

Augalinius riebalus – aliejus galima sukietinti pramoniniu cheminiu būdu – juos hidrinant. Taip perdirbti augaliniai aliejai yra pagrindinis pramoninių transriebalų šaltinis. O pastarieji susidaro, kai augalinis aliejus paverčiamas pusiau kietais riebalais. Jie naudojami margarinuose ir komerciniam maisto ruošimui (viešojo maitinimo srityje ir maisto gamybos pramonėje). Hidrinti augaliniai aliejai yra patrauklūs maisto pramonei, nes gali būti ilgai vartojami, yra patvarūs gruzdinant maisto produktus (gali būti pakartotinai kaitinami), jų pusiau kieta konsistencija tinka gaminti greitai paruošiamą maistą-  kepinius, saldumynus ir kt.

Pasaulio sveikatos organizacija ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA – angl. European Food Safety Authority) pataria valgyti kuo mažiau transriebalų, nes jie didina mažo tankio lipidų (arba blogojo cholesterolio) ir mažina didelio tankio lipidų (arba gerojo cholesterolio) kiekį. Didelis transriebalų kiekis yra vienas iš koronarinės širdies ligos rizikos faktorių. Transriebalai siejami su staigiomis mirtimis nuo širdies ligų ir diabetu.

Kiek laiko galima vartoti aliejų?

Tai nurodoma ant pakuotės. Paprastai atidarytą nerafinuoto aliejaus butelį, kad jis neapkarstų, patariama suvartoti per mėnesį (jei gamintojas nenurodė kitaip). Nefiltruoto aliejaus šis terminas yra trumpesnis. Tinkamiausia pakuotė nerafinuotam aliejui – tamsinto stiklo ar kokybiško plieno.

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai pataria

  • Aliejus – tai riebalai, todėl juo negalima piktnaudžiauti. Nepamirškite, kad vertingų polinesočiųjų riebalų galima gauti ir valgant aliejingus augalus (pvz., avokadus), sėklas, riešutus, žuvį.
  • Termiškai neapdorotam maistui geriau rinktis nerafinuotą aliejų.
  • Veikiamas deguonies aliejus laikui bėgant apkarsta, todėl pirkite tik tokio dydžio pakuotę, kurią atidarę suvartosite per mėnesį.
  • Nelaikykite aliejaus šviesoje, šalia viryklės, nes šviesa ir temperatūra skatina oksidaciją.
  • Vartoti reikėtų įvairius skirtingų savybių aliejus. Puikus pasirinkimas – rapsų, alyvuogių, linų sėmenų aliejus, nes jų sudėtyje gausu sveikatai palankių mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių.
  • Ne visi aliejai patvarūs aukštoje temperatūroje, todėl rinkdamiesi aliejų kepimui pasitikslinkite apie tai produkto etiketės užrašuose.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

*