Mityba gerai sveikatai: būtinų maistinių medžiagų gidas
Valgydami ne tik pasisotiname, bet ir gauname daugybę būtinų medžiagų. Specialistai patars, kaip išsirinkti skanų ir naudingą maistą bei palaikyti gerą savijautą. Tai ypač aktualu po žiemos, kai imuninė sistema nusilpusi.
Pasak gydytojos dietologės Editos Gavelienės, nuomonė, jog pavasarį organizmui labiau trūksta reikalingų elementų, iš dalies teisinga, nes per žiemą išlaikytos daržovės ir vaisiai nebeturi dalies maistinių medžiagų. Vis dėlto šiais laikais sveikai maitintis nesudėtinga, tik reikia atsirinkti, ką valgyti. Gydytojos teigimu, daugelis tam skiria per mažai dėmesio.
„Pagal gyventojų mitybos tyrimą, daugumos mityba nėra tinkama. Per daug vartojame riebalų ir angliavandenių, per mažai – vaisių, daržovių, žuvies. Tiesa, pastaraisiais metais matyti teigiamų pokyčių“, – sako E. Gavelienė.
Kompanijos „Nestlé“ Mitybos instituto mokslininkai pataria atkreipti dėmesį į tai, kokių maistinių medžiagų yra jūsų pamėgtuose maisto produktuose. Tereikia žinoti keletą svarbių dalykų ir galėsite išsirinkti tokį meniu, kuris užtikrins, kad jums netrūktų svarbiausių medžiagų.
Vitaminai. Vitaminai būtini daugeliui organizmo procesų, pavyzdžiui, gamintis hormonams, fermentams ir kraujo kūneliams. Todėl labai svarbu maitintis taip, kad nepritrūktų nė vienos rūšies vitaminų. Net nedidelis jų trūkumas gali būti iškart pastebimas – greičiau pavargstate, tampa sunku susikaupti, greičiau susergate.
Vitaminas A gerina gerėjimą, odos būklę, vaikams skatina augimą. Šio vitamino gausu kiaušiniuose, svieste, tuno mėsoje, taip pat sūryje. Šiuose produktuose daug ir vitaminų D, K, E, kurie stiprina kaulus ir dantis, padeda įsisavinti kalcį ir gerina kraujo krešėjimą. B grupės vitaminų, kurie gerina kraujotakos ir nervų sistemą, nepritrūks, jei ant jūsų stalo bus visų grūdo dalių duonos, daržovių, vaisių, kiaulienos ar žuvies.
Mineralai. Be jų vaikai neaugtų, nevyktų metabolizmas, kraujo formavimasis, sutriktų nervų ir raumenų funkcijos. Natris ir kalis reguliuoja organizmo skysčių balansą, kalcis stiprina kaulus ir dantis, geležis – kraujui svarbus elementas. Tad subalansuota mityba turi būti tokia, kad užtektų mineralų.
Kaulams būtinų kalcio ir fosforo daugiausiai yra piene, sūryje, žaliose daržovėse, mėsoje ar žuvyje. Raumenis ir nervų sistemą stiprinančio magnio rasite įvairiose uogose, apelsinuose, bananuose, taip pat pieno produktuose. Sveikam kraujui reikalingos geležies daug turi mėsa, kiaušinių tryniai, sorų kruopos. Jūros gėrybių mėgėjai nestokos jodo, kuris padeda išlaikyti hormonų balansą.
Probiotikai. Ne visos bakterijos kenksmingos – dalis jų būtinos. Vienos tokių gerųjų bakterijų yra probiotikai, kurie padeda virškinimo sistemai. Probiotikų balansą gali sutrikdyti nereguliari mityba, nuovargis ar stresas.
Natūralių probiotikų gausu jogurte, kefyre ar raugintuose kopūstuose. Jų taip pat dedama į kai kurias sultis, duonos gaminius ar sūrį.
Baltymai. Baltymai reikalingi raumenims, vidaus organams, odai, plaukams ir nagams. Įvairūs fermentai ir hormonai taip pat susideda iš baltymų, kurie reikalingi imuninei sistemai. Beje, sparčiai augantiems vaikams baltymų reikia daugiau nei suaugusiesiems.
Pagrindinis baltymų šaltinis yra pieno, mėsos, žuvies produktai, taip pat kiaušiniai. Ypač naudinga valgant derinti augalinius ir gyvulinius derinius. Tai gali būti, pavyzdžiui, javainiai su jogurtu ar pienu, rupi duona su sūriu, bulvės su kiaušiniais.
Kofeinas. Apie kofeino poveikį kalbama daug, tačiau niekas nepaneigs, kad ši kavoje ir arbatoje esanti medžiaga padeda mums rytais išvaikyti miegus ir jaustis žvaliems. Saikingai vartojamas šis natūralus stimuliatorius nepakenks, priešingai – padės išlikti energingiems.
Kiek kofeino galima suvartoti? „Nestlé“ mitybos specialistai sako, kad 400 mg kofeino per dieną sveikam suaugusiam žmogui tikrai nepakenks, tačiau rekomenduojama norma – 3 mg kofeino vienam kilogramui svorio. Tai reiškia, kad jei sveriate apie 70 kilogramų, per dieną galite drąsiai išgerti tris puodelius stiprios espresso kavos.
