Kofeiną svarbiausia vartoti saikingai

Žmogus per dieną suvartoja vidutiniškai 300 mg kofeino, daugiausia – kartu su kava. Tačiau net ir kavos negeriantys žmonės šios medžiagos gauna iš kitų produktų – arbatos, šokolado, gaiviųjų gėrimų, kai kurių žolelių, receptinių ir nereceptinių vaistų ir maisto papildų. Visi ne kartą girdėjome apie teigiamas ir neigiamas kofeino savybes. Ši medžiaga apibūdinama kaip ingredientas, maisto papildas, ar net narkotikas ir griežtai kontroliuojama medžiaga, kiekvieną žmogų veikia skirtingai.

Sveikam žmogui saikingai vartojant kofeiną, pavyzdžiui, išgėrus puodelį kavos, sumažėja mieguistumas, nuovargis, padidėja žvalumas, gebėjimas susikaupti ir sutelkti dėmesį, gerėja nuotaika, laikinai atsistato darbingumas. Jautresnis šiam alkaloidui žmogus gali sunkiau užmigti, tampa nervingas. Fiziologiškai kofeinas pagreitina medžiagų apykaitą, paspartina šlapimo gamybą, kartais nuo jo gali pūsti pilvą. Anksčiau manyta, kad gėrimai su kofeinu šalina skysčius iš organizmo, tačiau naujausi Didžiojoje Britanijoje atlikti moksliniai tyrimai tai paneigė. Vienoks ar kitoks kofeino poveikis pasijunta ne iš karto – kraujo sistemą kofeinas pasiekia per maždaug 45 min. nuo suvartojimo. Poveikis juntamas 1-3 val., o iš organizmo kofeinas pašalinamas per 5 val.

Vienintelė universali taisyklė – saikas
Derėtų  žinoti savo kavos ar kitų kofeino turinčių produktų normą, kuri leistų išlaikyti komfortišką fizinę ir psichologinę būklę. Vienas žmogus gali išgerti ir 6 puodelius stiprios kavos per dieną ir jaustis puikiai, kitam jau 2 puodeliai daugoka – padažnėja pulsas ir pakyla spaudimas, o trečiam bus sunku užmigti po mažo puodelio nestiprios arbatos – nebūtinai juodosios.

MB L. Romeraitės dietoterapijos centro vadovė, gydytoja – dietologė Laura Riomeraitė  teigia, kad nereikėtų baimintis kofeino, svarbiausia – jį vartoti saikingai. „Vienuose straipsniuose teigiama jog kofeiną vartoti nepaprastai sveika, kituose – jog jis kenkia sveikatai. Tačiau kofeino poveikis organizmui individualus. Į savo pacientų klausimą, ar gali vartoti kavą ir kitus kofeino turinčius produktus atsakau „žinoma, tik saikingai” , – sako ji. L. Romeraitė  taip pat primena, kad šalia kitų gėrimų, nevertėtų pamiršti negazuoto vandens, kuris yra ypač reikalingas visam organizmui.

Tiesa, mažiau kofeino derėtų vartoti besiskundžiantiems širdies virpėjimu, nereguliariu plakimu. Dėl stimuliuojamojo poveikio ši medžiaga gali sustiprinti aritmiją ir priešlaikinius širdies susitraukimus – tai pat, kaip alkoholis, stresas, intensyvesnis sportas ar tam tikri vaistai, kurių tokiems žmonėms taip pat nereikia per daug. Verta prisiminti kad kofeino poveikis trumpalaikis, o reguliariai ir saikingai jį vartojantis sveikas žmogus nepatirs jokių nemalonių pojūčių.

Vartojimo įpročiai
Kofeino vartojimo įpročiai skirstomi į mažą, vidutinišką ir aukštą vartojimo lygius.
Mažas kofeino vartojimas – mažiau kaip 200 mg kofeino per dieną. Vidutiniškas – 200-400 mg per dieną. Aukštas vartojimo lygis – daugiau kaip 400 mg per dieną. Vidutinį 300 mg kofeino kiekį sudarytų apytiksliai:
– 3-4 puodeliai skrudintos maltos kavos,
– 5 puodeliai užpilamos (instant) kavos,
– 5 puodeliai arbatos,
– 6 skardinės gaiviojo gėrimo su kofeinu,
– 10 tablečių nuo skausmo su kofeinu.

Svarbu atsiminti, kad kofeino poveikį sustiprina kai kurie vaistai. Nėščių moterų organizme kofeinas išlieka iki 3 kartų ilgiau. Rūkantieji kofeiną pašalina dukart greičiau nei nerūkantys žmonės. Tai iš dalies paaiškina kodėl dauguma rūkalių geria daug kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų.

Kur daugiausia kofeino?
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto duomenimis, daugiausia kofeino turi guarana. Šio amazonės augalo sėklose yra net 5 proc. kofeino. Matės lapuose ši medžiaga sudaro 3 proc., arbatos lapeliuose – 2-5 proc., kolos riešutuose – 1,5-2,5 proc., o kavos pupelėse – vos 0,6-2,8 proc. Kofeinas randamas daugiau kaip 60 augalų. Gamtoje šis alkaloidas apsaugo augalus nuo kai kurių kenkėjų.

Nuo vaistų iki sporto
Vidutiniškai puodelyje kavos yra 50-150 mg kofeino, puodelyje arbatos – per 50 mg, buteliuke populiaraus gaiviojo gėrimo (0,5 l ) – apie 35 mg. Tačiau turbūt nesusimąstome, kad išgėrus pora tablečių tam tikrų vaistų galime gauti kur kas daugiau kofeino. Dėl skausmą ir migrenos priepuolius slopinančių, tonizuojančių ir spartinančių medžiagų apykaitą savybių, kofeino dedama į daugelį vaistų nuo skausmo, svorio metimui ir sportininkams skirtus preparatus. Šios medžiagos randama ir vaistuose nuo astmos, peršalimo, skysčių kaupimosi organizme. Kofeino kiekis vienoje panašių vaistų ar papildų dozėje gali būti nuo 7 mg iki 200 mg.

Stiprumas priklauso nuo paruošimo
Nors kavos pupelėse kofeino mažiau nei arbatos lapeliuose, puodelyje kavos kofeino dvigubai daugiau, o arbatos pakelyje kofeino daugiau nei palaidose arbatžolėse. Užplikius juodąją arbatą po minutės tame pačiame puodelyje kofeino kiekis sieks 19 mg, po 3 min – 28 mg, o po 5 min. – 31 mg. Žaliojoje arbatoje kofeino kiek mažiau- užplikius, atitinkamai – 9, 18, 21 mg. Kavą ruošiant skirtingais būdais kofeino kiekis irgi keičiasi. Padaugėti  kofeino gali ir dėl kavai pagardinti naudojamų  kofeino skonio priedų. Taigi kai kuriose kavinėse nusipirkus kavos nepastebėdami galime gauti net per 500 mg šios medžiagos.

Kofeinas ir sportas
Dar 2000-ųjų metų olimpinėse žaidynėse sportininkams buvo draudžiama vartoti kofeiną. 2004-aisiais metais Pasaulinė antidopingo agentūra išbraukė kofeiną iš olimpinėse žaidynėse draudžiamų medžiagų sąrašo.

„G7 Sportas” asmeninis treneris Mantas Petrulis, paklaustas apie kofeiną ir aktyvią fizinę veiklą, sako, kad būtina atsižvelgti į individualius savo organizmo poreikius ir galimybes. „Kofeinas nėra blogai, tačiau jį reikėtų vartoti saikingai ir tam tikru dienos metu, jeigu treniruojatės vakare –  prieš treniruotę  geriau nevartoti kofeino. Kofeinas mus visus veikia skirtingai, todėl verta žinoti, ko mūsų organizmas nepageidauja”,- sako jis.

Tyrimai rodo, kad treniruojantis kofeinas gali atitolinti raumenų nuovargį, padėti lengviau susikoncentruoti ir išlaikyti budrumą. Įdomu, kad kofeinas nepadeda sporto šakose, kur svarbiausia- greitis, pavyzdžiui, plaukimas ar greitasis bėgimas, bet gali būti naudingas dviračiu sporte  ar bėgikams –  kur reikia didelės ištvermės. 250 mg kofeino valandą prieš 2 val. trukmės važiavimą dviračiu, ir dar tiek pat išdalinta lygiomis dalimis kas 15 min. iki treniruotės, fizinę veiklą pagerina net 7 proc.

Kofeino kiekis skirtinguose produktuose  (mg/ 100 g):
Produktas Kofeinas mg / 1 porcijoje Kofeinas mg / 100 g
Plikyta kava 72 40
Plikyta kava be kofeino 1,5 1
Plikyta arbata 36 20
Coca-Cola 25 10
Coca-Cola Light 25 10
Energinis gėrimas 77 30
Kavos pupelės juodajame šokolade 336 869
Razinos pieniškame šokolade 220 122
Kofeino papildai tabletėmis 200 200