Kaip išlikti sveikiems šaltuoju metų periodu

Sportas žiemą lauke„Išvengti peršalimo padeda organizmo grūdinimas. Pasivaikščioti gryname ore reikėtų kasdien. Gerai užsiimti aktyvia fizine veikla, ir ne uždaroje patalpoje, kurioje kaupiasi bakterijos ir virusai, sukeliantys peršalimo ligas. Taip pat sportuojantiems labai svarbu pasirūpinti tinkama apranga ir avalyne“, – teigia KTU Sporto centro Laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriaus vadovė Ernesta Karaškienė.

Kauno technologijos universiteto (KTU) Sporto rinktinių skyriaus trenerė E. Karaškienė pataria, kokias pramogas rinktis ir kaip išvengti peršalimo šaltuoju metų periodu sportuojant gryname ore.

– Ar sportuoti šaltyje nėra pavojinga?

– Sportuoti galima iki minus 15 °C. Tik jeigu žmogus anksčiau nebuvo fiziškai aktyvus, jo organizmas nėra užsigrūdinęs, pradėti sportuoti lauke, esant itin žemai oro temperatūrai, nepatartina.

Rankos, pėdos, nosis, ausys nušąla greičiausiai, todėl lauke jas reikia uždengti. Labai svarbi tinkama apranga: reikia ryšėti šaliką, mūvėti kepurę ir kumštines pirštines. Turintiems labai jautrią odą žmonėms patartina dėvėti veido kaukę, naudoti riebius kremus ar vazeliną.

Šaltyje reiktų stengtis kvėpuoti per nosį, o ne per burną, nes priešingu atveju įkvėptas oras nespėja sušilti. Į gerklę patekęs šaltas oras gali sukelti gerklės skausmą ar uždegimą.

– Kokią apranga tinkamiausia lauke?

–  Dažnai rekomenduojama dėvėti natūralaus pluošto drabužius, bet medvilninis audinys neišgarina drėgmės, o vilkint drėgnus rūbus galima peršalti.

Geriausia rengtis keliais drabužių sluoksniais, nes sušilus bet kada galima nusirengti viršutinį sluoksnį. Vidinis sluoksnis turi išgarinti drėgmę, o viršutinis – neperšlampamas ir neperpučiamas. Mano patarimas – geriau daug judesių nevaržančių lengvų drabužių, nei vienas „sunkus“. Labai tinka išgarinantys drėgmę termodrabužiai  ar rūbai iš merino vilnos.

– Galbūt šaltuoju periodu laisvalaikiu geriau likti namuose?

– Prekybos centruose, kavinėse, sporto klubuose – kur daug žmonių, lengviau plinta infekcijos. Oras tokiose erdvėse nėra gerai vėdinamas, dėl to virusai nesunkiai perduodami. Lauke pučiantis vėjas išsklaido virusus. Vaikštinėjimas ar sportas lauke padeda užgrūdinti organizmą.

– Žmonės dažnai skundžiasi, kad žiemą mažai pramogų lauke. Ką manote?

– Žiemą taip pat galima atrasti smagios veiklos: slidinėti, čiuožti su pačiūžomis, snieglente, slidėmis ar rogutėmis, bėgioti, išbandyti šiaurietišką ėjimą.

Žiemą ypatingai rekomenduočiau šiaurietišką ėjimą, nes dirba net 90 proc. kūno raumenų. Lyginant su bėgimu, sąnarių ir stuburo apkrova mažesnė, o lazdos suteikia papildomą atramą. Šiaurietiškas ėjimas – puiki sveikatos stiprinimo forma bet kokio amžiaus žmonėms, net atsigauti po traumų.

– Ar tiesa, kad fiziškai aktyviems žmonėms žiemą lengviau išvengti traumų?

– Fiziškai aktyvūs žmonės traumas patiria rečiau, nes jų judesių koordinacija ir reakcija – geresnės. Fizinis aktyvumas stiprina kaulus, raumenis, sausgysles ir raiščius, kurie tampa elastingesni.

Pajutę, kad griūsite, stenkitės pritūpti. Geriausia – griūti ant šono arba sėdmenų. Krintant svarbu nebandyti priešintis, nekovoti, o bandyti natūraliai pasiridenti, galvą laikyti ta kryptimi kuria ridenamasi. Krentant ant rankos, stenkitės ją kuo labiau „amortizuoti“, o ne kristi ant ištiestos galūnės.

– Kokį žiemos sportą praktikuojate pati?

– Žiemą mėgstu užsiimti šunų kinkinių sportu. Turiu tris Sibiro haskių veislės kalytes ir vieną kurcharų veislės mišrūną, kuris specialiai veistas šunų kinkinių sportui. Viena iš Sibiro haskių kalyčių yra tapusi Pasaulio ir Europos čempione.

Šiai sporto šakai naudojamos tiek rogės, tiek slidės, kartu su specialia įranga. Šią žiemos sporto šaką kaip pramogą išbando vis daugiau žmonių. Vasarą taip pat tinka  šunų kinkinių sportas – vietoj rogių naudojami dviratis, paspirtukas, triratis ar keturratis, o vietoj slidžių – bėgimas su šunimi.

Šunų kinkinių varžybose smagu ne tik dalyvauti, bet ir jas stebėti. Šiuo sportu užsiimu jau septynerius metus.

– Esate lengvosios atletikos sporto atstovė, sprinterė. Ar žiemą bėgimo batelius tenka pamiršti iki pavasario?

– Tai, jog žiemą dienos trumpos ir anksti temsta, nereiškia, kad bėgimas turėtų būti pamirštas. Dauguma stadionų ir bėgimui tinkančių takų Kaune yra apšviesti, įskaitant ir šalia KTU Studentų miestelio esančio Ąžuolyno pagrindinį taką. Bėgant reikia turėti atšvaitus, o prireikus, ant galvos galima užsidėti ir žibintuvėlį.

Apsnigtais takais taip pat galima bėgti, tik reikia tinkamos avalynės. Įsigijus specialius bėgimo batus su protektoriais neslysite ir bus lengviau bėgti. Rinkdamiesi aprangą  atkreipkite dėmesį į tai, jog bėgant lauke bus apie 7 °C šilčiau, nei išėjus pasivaikščioti.

– Bėgimas – gana monotoniškas sportas. Ar įmanoma išvengti monotonijos?

– Galima bėgti su šunimi, kuris bėgikui sulėtėjus suteikia naujų jėgų- patempia į priekį. Visgi, bėgant rankos turi būti laisvos, todėl augintinį reiktų prisirišti prie juosmens. Tam yra naudojama speciali įranga – diržas, amortizuojantis trosas ir petnešos ar pakinktai šuniui.

– Kiek laiko gali bėgioti gerai fiziškai nepasirengęs žmogus ?

– Ilgai sportuojančiam žmogui patartina bėgioti 30-60 minučių per dieną. Pradedančiajam reiktų bėgimo trukmę ir nuotolį didinti laipsniškai: pradėti nuo 10 minučių, o sutvirtėjus raumenims, laiką po truputį ilginti. Negalima pradėti nuo ilgų ir sunkių distancijų, pavargus bėgimą galima keisti ėjimu.

Bėgant pulsas neturėtų būti didesnis kaip 140-150 tvinksnių per minutę, todėl su savimi turėkite pulsometrą. Bėgti reikia tokiu tempu, kad pavyktų lengvai susikalbėti su draugu.

– Kada tinkamiausias laikas bėgioti?

– Atsikėlus anksti ryte, nepavalgius pusryčių, bėgti nepatartina, nes neturite užtektinai energijos. Fizinis krūvis nevalgius mažina intensyvumą. Norintiems bėgti ryte, rekomenduojama šiek tiek užkąsti ir bėgti tik po kelių valandų. Bėgioti labai vėlai vakare taip pat nepatartina, nes grįžus namo būsime priversti valgyti prieš pat einant miegoti.

Pabėgiojus reiktų kuo greičiau pavalgyti, kad būtų atstatyta organizmo energija. Prieš treniruotę geriausia valgyti angliavandenių turintį, po jos – baltyminį maistą.

– Ar žiemą mityba turėtų keistis?

– Dietologai yra nustatę, kad šaltuoju metų laiku žmonės valgo 6-7 proc. daugiau. Viena iš priežasčių , jog daugiau laiko praleidžiame namuose. Mažiau žinoma priežastis susijusi su vadinamaisiais laimės hormonais.

Rudenį ir žiemą kai kuriuos žmones ima kankinti depresija. Norėdami praskaidrinti nuotaiką valgome, dažnai mėgaujamės saldumynais: bandelėmis, pyragais, spurgomis, sausainiais, šokoladu. Toks maistas suteikia energijos, pakelia ūpą, bet ir prideda nereikalingų kilogramų.

– Kokių maisto produktų žiemą reiktų daugiau?

– Rekomenduojama valgyti daug vaisių ir daržovių, kuriose yra labai daug naudingų vitaminų, grūdinių produktų, ankštinių daržovių, varškės, laukinių ryžių, liesos mėsos (paukštienos, žuvies), vartoti mažiau druskos ir cukraus, gerti daug vandens.

– Ar maisto porcijų dydis žiemą turėtų būti kitoks?

– Visų pirma, reiktų atsižvelgti į tai, kiek žiemą judame. Jeigu fiziškai aktyvūs žiemą esame tiek pat, kiek ir kitais metų sezonais, tuomet ir maisto porcijos skirtis neturėtų. Jeigu judame mažiau, reikėtų pakoreguoti ir mitybą. Neišnaudoję tiek energijos, kiek gauname su maistu, priaugame svorio.

Teko ne kartą girdėti, kad valgant 1-2 kartus per dieną galima numesti svorio. Nieko panašaus – valgymas vieną ar du kartus per dieną lėtina medžiagų apykaitą ir skatina organizmą kaupti riebalus. Patartina valgyti reguliariai, 4-5 kartus per dieną.

– Kaip žiemą kovoti su peršalimu?

– Geriausia vartoti kuo natūralesnius vitaminus, valgyti vadinamuosius „žiemos vaisius“, t.y. citrinas, bananus, apelsinus ir granatus. Imuninę sistemą stiprina česnakai, ežiuolės, imbierai, medus, žolelių arbatos. Išvengti peršalimo taip pat padeda organizmo grūdinimas, grynas oras ir sportas lauke.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *