Kaip lengvai atsikratyti antsvorio

Pagal statistiką, antsvorio turintys 25–30 metų žmonės miršta 12 kartų dažniau, apkūnios 45–50 metų moterys rizikuoja susirgti ateroskleroze, šis negalavimas kamuoja dar jaunesnius vyrus. Ir tai tik kelios liūdnos pasekmės, kurios gresia laiku per dideliu svoriu.

Paliesiaus fizinio krūvio terapijos klinikos sveikatingumo treneris Valdemaras Kavaliauskas sako, kad kovą su antsvoriu visų pirmą reikia pradėti nuo galvos: „Žmonės ilgus metus kenčia antsvorio keliamas problemas ir vis nesiryžta pakeisti gyvenseną. Kartais nuvilia netinkami bandymai, todėl geriausia įsitraukti pamažu. Puikus metas tam- vasara,“ – sako V. Kavaliauskas.

Pradėti galima bet kuriame amžiuje

Sveikatingumo treneris nepritaria mitui, kad žmonėms, perkopusiems 30 metų, gyvensenos įpročius keisti labai sunku arba neįmanoma. „Įvairiausi mitai, kuriais žmonės bando pateisinti savo pasyvumą, atsiranda iš nežinojimo. Ar kas patikėtų, kad norint pastebėti pirmuosius savijautos ir kūno pokyčius, užtenka trijų savaičių programos? Ir tam tikrai nereikia ypatingų valios pastangų ar ilgų treniruočių sporto salėje – užtenka vos kelių paprastų pokyčių, kurių naudą pastebėjus, pats kūnas reikalaus daugiau,“ – mitus paneigia Valdemaras Kavaliauskas.

2/3 dienos maisto – iki 15 val.

Norint numesti svorio, jokiu būdu negalima iškart imtis dietų ir alinančių treniruočių sporto salėje. Visų pirma, reikia sureguliuoti, kada ir kiek valgome. „Svarbiausia laikytis trijų taisyklių: reguliariai valgyti pusryčius, 2/3 dienos kalorijų suvartoti iki 15 val. ir nevalgyti po 19 val.,“ – vardina V. Kavaliauskas. Specialistas priduria, kad norint jaustis energingam, miegoti reikia eiti ne vėliau kaip 23 val. Tiesa, iki 21 val. dar galima išgerti puodelį nestiprios žalios arbatos arba stiklinę kefyro – dažniausiai užtenka, norint numalšinti alkį ir susidoroti su laisvaisiais radikalais, kuriuos dieną sėkmingai kaupėme. Nereguliari mityba, dažni užkandžiavimai ir miego stoka – svarbiausios svorio prieaugio priežastys.

8 savaites gerdami žaliąją arbatą numesite 5 kg

Pastaruoju metu populiarėja hipotezė, kad pagrindinės nutukimo priežastys ne kalorijų perteklius, o lėta medžiagų apykaita ir dideli cukraus kiekio svyravimai organizme. Daug kas priklauso nuo amžiaus, fizinio aktyvumo, maisto kokybės ir kiekio, taip pat – nuo neuroendokrininės sistemos. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad medžiagų apykaitą gerina žalioji arbata – ją vartojant reguliariai, per 8 savaites riebalų galima sumažinti iki 5 kg. Kofeinas – gera juoda kava – ne tik gerina medžiagų apykaitą, bet ir didina sotumo jausmą, tad keli puodeliai nesaldintos geros kavos, sumažins kūno masės indeksą (KMI). Tiesa, kavą patariama gerti tik pirmoje dienos pusėje.

Išeitis dirbantiems sėdimą darbą

Mokslinių tyrimų rezultatai ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse atsirasti naują terminą – sėdimos (pasyvios) gyvensenos mirties sindromas arba ,,Kėdė žudikė“. Šio sindromo požymiai: silpni ir suglebę raumenys, sumažėjęs kaulų tankis, daug cukraus kraujyje ir šlapime, antsvoris ar nutukimas, bloga  aerobinė ištvermė, padidėjęs širdies ritmas ramybės būsenoje ir kt.

„Dirbant sėdimą darbą išeikvojame labai mažai energijos ir per dieną papildomai kaupiame nuo 15 iki 50 kcal. Todėl iškyla užsiauginame antsvorį, be to, stipriai apsunkiname griaučių raumenų sistemą – stuburą, juosmenį ir kryžmenį, kuriems tenka net kelis kartus didesnis krūvis negu stovint,“ – sėdimo darbo grėsmes vardina sveikatingumo treneris.

Siekiant išvengti sveikatos sutrikimų ir antsvorio, darbe patariama daryti aktyvias pertraukas – išeiti pasivaikščioti ar tiesiog pasirąžyti. Aktyvaus sėdėjimo šalininkai (angl. Active sitting) ragina sėdimą padėtį darbo vietoje pakeisti stovima, ant biuro kėdžių patiesti pripučiamą pagrindą arba kėdes kelis kartus po 20 min. pakeisti didžiaisiais gimnastikos kamuoliais.

30 min. namų ruoša kasdien – minus 2 kg per mėnesį

Apie 20–30 proc. visos organizmo suvartojamos energijos priklauso nuo fizinės veiklos. Fiziškai pasyvūs žmonės judėdami išeikvoja kaip 10 proc., o itin aktyvūs – iki daugiau kaip 80 proc. bendros sukauptos energijos. Nustatyta, kad net lengvo intensyvumo fizinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar net namų ruoša sumažina įvairių lėtinių neinfekcinių susirgimų riziką. „Klaidingai manoma, kad fiziškai aktyvus yra tik tas, kuris bėgioja, lankosi sporto klube arba kitaip sportuoja. Visa fizinė veikla, susijusi su žmogaus darbine, namų ūkio ar laisvalaikio veikla, yra naudinga sveikatai,“ – kuo daugiau judėti ragina V. Kavaliauskas.

Sveikatingumo treneris taip pat atkreipia dėmesį, kad vasarą aktyvesnį gyvenimo būdą artėjant rudeniui dažnai keičia pasyvus laisvalaikis ir tingulys – derėtų bent  3–5 kartus per savaitę skirti bent po 1 valandą fizinei veiklai.