Kada greitėja medžiagų apykaita?
Medžiagų apykaita – nuolatinis procesas: iš maisto gauname energiją ir ją naudojame kasdienėje veikloje. Kuo greitesnė mūsų medžiagų apykaita, tuo lengviau išlaikyti dailias kūno linijas. Ilgainiui medžiagų apykaita lėtėja, todėl galime susidurti su antsvoriu. Kad jo išvengtume, „Lieknėjimo ir sveikatingumo centro” sveikos mitybos specialistas Tomas Lenart jau dabar siūlo imtis priemonių medžiagų apykaitai paspartinti.
Pusryčiai privalomi! Pusryčių nevalgančių žmonių lėtesnė medžiagų apykaita, taip pat – retai valgantys dieną ir persivalgantys grįžę po darbo skundžiasi šia problema. Jei taip valgysite antsvoris garantuotas. Norint jo išvengti reiktų kas rytą suvalgyti sočius pusryčius, nepamiršti papietauti – rinktis pilnavertį maistą, o vakarienę valgyti likus 3 valandoms iki miego ir pasirinkti lengvai pasisavinamą maistą. Tarp pagrindinių valgių taip pat galima įtraukti ir nedidukę užkandėlę pvz.: obuolį.
Išsimiegokite. Pilnavertis miegas padeda lieknėti – tai įrodė ne vienas mokslinis tyrimas. Pakankamas miegas naktį leidžia organizmui pailsėti ir auginti raumenis, tai padeda išlaikyti gerą medžiagų apykaitą dieną. Be to miegodami atgauname jėgas, atsinaujina smegenų ląstelės ir sparčiau vyksta visi procesai kūne.
Gerkite pakankamai vandens. „Atsiželgiant į mitybą reiktų kasdien išgerti bent 1,5 vandens. Dehidratuotas organizmas mažina energijos gamybą. Vanduo suteikia sotumo jausmą, todėl jį gerdami nepersivalgysime. Būtent vanduo yra medžiagų apykaitos proceso pagrindas (ne sultys ar arbata). Kai mums trūksta vandens, kepenys ne degina riebalus, o stengiasi papildyti jo atsargas”, – pasakoja sveikos mitybos specialistas T. Lenart.
JAV atlikti tyrimai įrodė, kad vanduo padeda greičiau sudeginti kalorijas: išgėrusių 500 ml vandens, tyrime dalyvavusių žmonių medžiagų apykaita paspartėjo 30 proc.
Jei dieną geriate žaliąją arbatą, ji skatina metabolizmą.
Daugiau judėkite ir sportuokite. Jei ilgai dirbdami sėdimą darbą visai nesimankštinate, tai Jūsų medžiagų apykaita gerokai lėtesnė. Todėl kas dvi valandas darykite pertraukėles, eikite pasivaikščioti, pasimankštinkite.
„Jei norite medžiagų apykaitą dar labiau paspartinti, kasdien ne tik kuo daugiau judėkite, bet ir sportuokite, kad išeikvotumėte daugiau energijos. Jei sportuosite nuolat, po kurio laiko atsiradę raumenukai padės palaikyti greitesnį metabolizmą”, – pataria sveikos mitybos specialistas T. Lenart.
Sportas. Aktyviai pasportavus jau po min. 30 min. fizinio krūvio padidiname organizmo metabolizmo lygį maždaug ~ 24 – 36 val. Tad daugiausiai riebalų sudeginame ne sportuodami, o po sporto – nes kitą parą suvartojame daugiau energijos. Jei širdis sveika, efektyvūs intensyvūs šuoliukai 30 – 60 sekundes. Tarp jų nedidelis 1 – 2 min. poilsis, mažo intensyvumo judėjimas ir vėl maksimalus krūvis. Taip kartoti galima 3 – 5 kartus. Tokie užsiėmimai skatina augimo hormono gamybą, kuris skatina metabolizmą, raumenų augimą, riebalų skaidymą.
Raumenų veiklai reikia daugiau energijos nei riebalams: 1 kg raumenų masės gali sudeginti 80 kcal., o toks pats riebalų kiekis sudegins tik 4 kcal. Kuo daugiau raumenų turėsite, tuo greitesnė bus jūsų medžiagų apykaita.
Šalto – karšto vandens kontrastai. Metabolizmą skatina šalčio ir šilumos kontrastai, tad jei šildotės pirtelėje, išbėkite į lauką atsivėsinti šaltu vandeniu. Prausdamiesi po dušu karštą vandenį keiskite šaltu.
Grynas oras – deguonis. Kasdien bent valandą pasivaikščiokite gryname ore, giliai kvėpuokite. Deguonis medžiagų apykaitai irgi labai svarbus, jis paspartina visus organizme vykstančius procesus. Deguonies kiekiui kraujyje padidinti darykite diafragminio kvėpavimo pratimus.
Tinkama mityba (normalūs pusryčiai, pietūs) spartina medžiagų apykaitą, o badavimas ją slopina. Venkite cukraus, bulvių, ryžių ir miltinių patiekalų. Šis maistas iš karto padidina gliukozės lygį, kuris vėliau taip pat staiga sumažėja ir vėl jaučiamės alkani. Galite drąsiai valgyti vaisius, daržoves, ankštinius (pupas).
Gamindami į patiekalus dėkite aštrius prieskonius, tokius kaip čili pipirai, imbieras, aštriosios paprikos, garstyčios, vasabi ir pan. Dėl jų medžiagų apykaita greitesnė kelias valandas po valgymo.
