Sveikos mitybos abc

Įvairus ir sveikas maistas padės išsaugoti gerą sveikatą ir gražią išvaizdą. Mityba turi įtakos fiziniam bei protiniam darbui, nes maistas teikia energiją ir medžiagas normaliai organizmo veiklai. Racionali mityba remiasi trim principais:
1. Saikingumas. Per daug vartojama net ir būtina maisto medžiaga – kenksminga sveikatai.
2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes organizmas turi gauti maždaug 40 maistinių medžiagų.
3. Mitybos subalansavimas – tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų kiekis. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis maiste turi būti 1:1:4. (Vaitkevičius, Vaitkevičienė). Su maistu gaunamas energijos kiekis turi atitikti išeikvotos energijos kiekį.

Mums būtini baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės druskos, mikroelementai, vitaminai, vandens ir kitokie junginiai.

Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis, paprastai sudaro daugiau kaip pusę paros kalorijų. Beveik visus angliavandenius gauname iš augalinių produktų, išskyrus pieną. Ypač daug angliavandenių cukruje – per 70%. Todėl cukringų produktų, pavyzdžiui, medaus, konditerijos gaminių: saldainių, šokolado, tortų, pyragaičių ir kt., nedera daug valgyti.
Nuo didelio angliavandenių kiekio tunkame, vystosi aterosklerozė, gali sutrikti medžiagų apykaita, pablogėti kasos veikla, galima susirgti cukriniu diabetu.

Riebalai – glicerino ir riebiųjų rūgščių junginiai. Organizme jie gaminasi ne tik iš maisto riebalų, bet ir iš angliavandenių, o kartais – dar ir baltymų.

Cholesterolis – visų ląstelių „statybinė“ medžiaga. Jis reikalingas vitamino D, tulžies rūgščių, hormonų sintezei. Cholesterolis ypač svarbus galvos smegenų bei nervų sistemos ląstelėms (įeina į neuronų dangalo, mielino sudėtį). 75% cholesterolio gaminama kepenyse, žarnų gleivinėje ir kitose ląstelėse. Su maistu jo gauname maždaug 25%.
DTL – „geras“ cholesterolis. Jis neleidžia šiai medžiagai kauptis arterijų sienelėse.
MTL – „blogas“ cholesterolis. Iš kepenų ir žarnų gleivinės MTL cholesterolį perneša į periferinius audinius ir jų kraujagysles.
Problemą sukelia ne pats cholesterolis, bet jo kiekis bei kuri rūšis cirkuliuoja kraujyje. Organizmas gali pagaminti visą būtiną cholesterolio kiekį. Jeigu su maistu jo gausime per mažai, gali suaktyvėti gamyba organizme (Moncevičiūtė – Eringienė, 2004).

Baltymai. Baltymai reikalingi augimui, fiziniam ir protiniam vystymuisi. Tai sudėtingi aminorūgščių junginiai, sudaryti iš anglies, vandenilio, deguonies ir azoto.
Jie yra jungiamojo audinio, membranų, tarpląstelinės medžiagos, sausgyslių ir kremzlių sudedamoji dalis. Kraujo baltymas fibrinogenas reikalingas kraujo krešėjimui ir apsaugo nuo nukraujavimo. Hemoglobinas transportuoja deguonį kraujyje; chemines reakcijas ląstelėse spartina fermentai; išorinėje ląstelės membranoje yra baltymų molekulių, kurios keičia struktūrą, reaguodamas į išorinius dirgiklius: temperatūrą, pH pokyčius, šviesą.
Baltymai -svarbi mitybos dalis. Rekomenduojama 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui svorio per dieną.

Vanduo. Sudaro 70 proc. žmogaus organizmo ir yra įvairių mineralinių ir organinių druskų tirpiklis, perneša maisto medžiagas ir apykaitos produktus, reguliuoja organizmo temperatūrą. Su vandeniu iš virškinamojo trakto pašalinami medžiagų apykaitos produktai.
Skysčių reikia 1,5 -2,2 litro per dieną. Pusę šio kiekio gaunama su maistu. Valgykime vandeningus produktus – šviežias daržoves ir vaisius, kruopų košes, gerkime šviežias sultis.

Mineralinės druskos – reikalingos visiems gyvybiniams organizmo procesams, įeina į ląstelių ir audinių sudėtį. Makroelementai – kalcis, fosforas, geležis, natris, kalis, magnis, chloras ir kt. Kalcis svarbus kaulams, širdžiai, nervų sistemai. Jo per parą reikia 1 g. Fosforas kartu su kalciu pagrindinė kaulų ir raumenų sudedamoji dalis, jis įeina į raumeninio ir nervų audinių fermentų sudėtį. Per parą reikia 1,5 – 2 g. Geležis – kraujo sudedamoji dalis, įeina į raumenų, kepenų fermentų sudėtį. Natris padeda reguliuoti osmosinį spaudimą ir skysčių reakciją. Kalis įeina į ląstelių protoplazmos sudėtį, didina ląstelių sienelių laidumą.

Vitaminai – viena iš svarbiausių maisto organinių medžiagų. Jie reguliuoja medžiagų apykaitą. Skirstomi į dvi grupes:
– riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K);
– vandenyje tirpūs vitaminai (B grupė, C, PP).

Mitybos režimas – tai valgymas kasdien tuo pačiu metu, kuriuo gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas. Virškinimo sistema pailsi naktį, miegant. Poilsio jai reikia ne mažiau kaip 8-10 val. per parą. Daug gyvulinių baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus reikia vartoti dieną ar rytą, nes jie skatina medžiagų apykaitą, dirgina nervų sistemą, apsunkina miegą. Vakare geriau gerti pieną, kefyrą, valgyti varškę, daržovių salotas, vaisius. Kiek reikia maisto, priklauso nuo veiklos, fizinio krūvio ir amžiaus. Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Pusryčiai turi sudaryti- 25%; pietūs – 35%; pavakariai (priešpiečiai) – 15%; vakarienė – 25% paros energijos. Vakarieniauti reikėtų maždaug prieš dvi valandas iki miego.

Maisto ruošimas
Termiškai apdorojant maistą, pakaitinti baltymai ir angliavandeniai pasisavinami lengviau, bet dauguma organizmui reikalingų maisto medžiagų visiškai arba iš dalies suyra.

Virimas. Verdant vandenyje prarandama daugiausia vitaminų, nes didelė jų dalis – tirpūs vandenyje. Virdamos daržovės netenka iki 50 procentų vitamino C. Neluptose daržovėse išlieka daugiau vitaminų, nes odelė – puikus barjeras. Verdant 75C temperatūroje sunaikinami įvairūs mikroorganizmai.

Kepimas. Kepamas maistas paprastai kaitinamas trumpiau negu verdamas, tačiau aukštesnėje temperatūroje. Be to, kepama riebaluose ir dažnai jų pilame daug. Kaitinant augalinį aliejų aukštoje temperatūroje susidaro vėžį sukeliantys kenksmingi junginiai. Kepant maistą įkaitintuose riebaluose išsaugoma daugiau vitaminų, tačiau maisto produktai prisigeria riebalų ir būna labai kaloringi.
Orkaitėje maistas kepa ilgiau. Todėl, pavyzdžiui, orkaitėje keptos bulvės netenka tiek pat vitaminų kaip ir virtos.

Garų puodas. Garuose pagamintame maiste išlieka beveik du kartus daugiau vitaminų nei virtame ir nesusidaro nuodingų medžiagų. Toks maistas ypač tinka norintiems sveikai maitintis ar besilaikantiems dietos, nes gaminamas be riebalų. Produktai išlieka sultingi, neprikepa prie indo sienelių.

Mikrobangų krosnelėje maistą veikia elektromagnetinės bangos. Jos gali suardyti molekulinę struktūrą. Biologinės ląstelės pirmiausia žūva nuo didelės temperatūros.

Kai maiste trūksta būtinų medžiagų, sumažėja atsparumas ir darbingumas. Be to, dirbame sėdėdami, mažai judame, skaniai ir sočiai valgome. Todėl daugėja ligų, susijusių su medžiagų apykaitos sutrikimu. Dažniausiai valgome gyvulinės kilmės riebų maistą ir mažai – augalinių produktų. Daržovės, vaisiai ir uogos – svarbi maisto raciono dalis. Maiste turi būti įvairių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių druskų, vitaminų ir kt. Juk iš tokių medžiagų sudarytas ir žmogaus organizmas.

Pagal Visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus parengtą informaciją